Miért puffadunk gyakran a fehérjeporoktól? És hogyan előzhető meg?


Sokan számolnak be róla: a fehérjeturmix után kellemetlen puffadás, feszítő érzés jelentkezik. De vajon mi okozza ezt, és mit lehet tenni ellene? Ebben a cikkben utánajárunk a lehetséges okoknak – a tejcukor-intoleranciától a fehérje típusáig – és megmutatjuk, hogyan lehet minimalizálni ezeket a panaszokat.

A leggyakoribb ok: laktózintolerancia

A legtöbb fehérjepor tejsavóból (whey protein) készül, amely a tej egyik fő fehérjéje. Bár a feldolgozás során a laktóz – a tejcukor – mennyisége jelentősen csökken, nem tűnik el teljesen. Ha valaki érzékeny a laktózra, akár kis mennyiség is panaszokat okozhat: puffadás, hasmenés, hasi görcsök jelentkezhetnek.

Laktózintolerancia esetén a szervezet nem termel elég laktázt – azt az enzimet, amely lebontja a laktózt. Emiatt a laktóz emésztetlenül kerül a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok erjedés során gázokat (hidrogén, metán, szén-dioxid) termelnek – ez vezet puffadáshoz.

A túl gyors vagy túl nagy adagban bevitt fehérje

Néha nem is az összetevőkkel van gond, hanem az adagolással. Ha valaki egyszerre 40–50 gramm fehérjét iszik meg gyorsan, az emésztőrendszer túlterhelődhet. Ez nem csak puffadáshoz, hanem gyomorégéshez vagy émelygéshez is vezethet.

Tipp: A szervezet egy adagban kb. 20–30 gramm fehérjét képes optimálisan hasznosítani. E fölött nő az esélye annak, hogy a meg nem emésztett rész a bélbaktériumokhoz jut, ahol erjedés indul be.

A mesterséges édesítőszerek és töltőanyagok

Sokan nem gondolnak rá, de a fehérjeporok ízesített verziói gyakran tartalmaznak:

  • cukoralkoholokat (pl. xilit, eritrit, szorbit),
  • inulint vagy cikóriagyökeret (rostként hozzáadva),
  • gumiarábikumot vagy más stabilizáló anyagokat.

Ezek egy része a vastagbélben fermentálódik, gázképződést és puffadást okozva – különösen azoknál, akik érzékenyek ezekre az adalékokra.

Az érzékeny emésztőrendszer vagy IBS

Aki irritábilis bél szindrómával (IBS) él, vagy eleve érzékeny az emésztése, gyakrabban tapasztalhat puffadást akár „tiszta” fehérjéktől is. Nem feltétlenül allergiáról van szó, hanem a bélrendszer fokozott érzékenységéről.

Tipp: Érdemes kipróbálni fermentált vagy enzimekkel dúsított fehérjeporokat, amelyek könnyebben emészthetők.

Melyik fehérje puffaszt kevésbé?

Izolátum típusú tejsavófehérje: szinte teljesen laktózmentes, gyorsan felszívódik, kevésbé terheli meg az emésztést.

Hidrolizált tejsavó: előemésztett, peptidekre bontott forma – gyors és kíméletes.

Vegán fehérjék (borsó, rizs, tök, kender): laktózmentesek, de fontos, hogy ne tartalmazzanak túl sok rostot vagy édesítőszert.

Enzimeket tartalmazó formulák: pl. laktáz, papain, bromelain – segítik az emésztést.

Hogyan előzhető meg a puffadás?

Válassz jól emészthető típust: ha a hagyományos whey koncentrátum puffaszt, próbálj ki izolátumot vagy vegán alternatívát.

Kezdj kisebb adaggal: ne 30–40 grammal kezdj, hanem próbáld ki először 15–20 grammal.

Ne idd túl gyorsan: kortyolva fogyaszd, ne húzd le 5 másodperc alatt.

Ne edzés közben vagy közvetlenül utána idd: várj 20–30 percet, hogy a szervezet kicsit lenyugodjon.

Figyeld az adalékanyagokat: kerüld a mesterséges édesítőszereket és túl sok rostot.

Miért nem puffaszt a Miami Whey?

A Miami Whey esetében 91 vásárlóból mindössze 7 számolt be kisebb mértékű puffadásról és közülük 2 volt laktózérzékeny.

A Miami Whey emésztési szempontból kifejezetten tudatosan lett összeállítva, és lényegesen kevésbé okoz emésztési panaszokat, mint sok más fehérjepor:

  1. Emésztőenzimeket tartalmaz: a termék papaint (42,6 mg) és laktázt (12 mg) is tartalmaz
  • A papain egy természetes enzim, ami a fehérjék bontását segíti – így könnyebben emészthetővé válnak a komplex fehérjék.
  • A laktáz az a kulcsenzim, ami segít lebontani a laktózt (tejcukrot), így a laktózérzékenyek is sokkal kisebb eséllyel tapasztalnak puffadást vagy hasmenést.

2. Fehérjemátrix három forrásból – javított felszívódás

  • Tejsavófehérje-koncentrátum
  • Tejsavófehérje-izolátum
  • Hidrolizált tejsavófehérje

A különböző típusú tejsavók kombinálása nemcsak teljes aminosav-profilt biztosít, hanem eltérő felszívódási sebességek révén kíméletesebb is lehet a gyomorhoz.

3. Alacsonyabb laktóztartalom

A Miami Whey alacsonyabb laktóztartalmú, mint a hasonló, kizárólag koncentrátumot használó fehérjék – ennek köszönhetően jobban tolerálható, kevésbé puffaszt, és ideálisabb lehet érzékenyebb emésztésűeknek is.

4. Nem tartalmaz tejet, csak tejsavót

Ez különösen fontos a tejfehérje-allergiára hajlamosaknál: a tejsavó jobban tolerálható, és kevesebb eséllyel okoz gyulladásos vagy puffadással járó reakciókat.

5. Nincsenek puffadást okozó töltőanyagok vagy rostok

A formulában nem szerepelnek olyan gyakori „olcsó töltőanyagok”, mint például inulin, cikóriagyökér vagy gumiarábikum, amelyek gyakran okoznak gázt és kellemetlen érzést.

A fehérjepor utáni puffadás nem normális, de nem is ritka jelenség. Leggyakrabban laktóz, adalékanyagok vagy túladagolás áll a háttérben. A megoldás: válaszd meg tudatosan a fehérjét, figyeld a tested visszajelzéseit, és kerüld a fölösleges édesítőket, töltőanyagokat.

Egy jó minőségű, enzimekkel dúsított fehérje – mint a Miami Whey – segíthet, hogy az edzés utáni turmix ne a puffadásról szóljon, hanem a regenerációról.

Források:

  1. Misselwitz B, et al. Lactose intolerance: From diagnosis to intervention. BMJ. 2013;346:f4577.
  2. Rao SS, et al. Food Additives and Sweeteners in IBS. J Clin Gastroenterol. 2021.
  3. Martens EC, et al. Human gut microbiota and its implications for health. Nature Reviews Microbiology. 2022.
  4. EFSA Journal. Scientific Opinion on lactose thresholds in food products. 2017.
  5. Examine.com – Whey Protein and Digestion.